يعد البروتين "عنصر" "ضروري" "تغذيتك". ولكن كم "البروتين" تحتاج تناوله كل يوم؟ الإجابة تختلف بالضرورة وفقاً ل "عناصر" "عديدة" مثل "درجة" "نشاطك"، "عمرك، "هويتك، و"أولوياتك". وبالتالي، سنلقي نظرة على خريطة" "مدعومة علميًا" لمساعدتك في تحديد "مدّك" "الرائجة" من "البروتين". سنناقش بالإضافة إلى ذلك حول أمثلة "المصادر" "الجيدة" للبروتين و نصائح لتحقيقها بين "نمط حياتك".
حاجتك للبروتين معرفة كيف تحدده لزيادة العضلات؟
لتحقيق {أقصى|النتائج المطلوبة من تدريباتك القوية، من الضروري زيادة الكتلة الرياضية. و لكي ذلك، {يجب|منمهم الاهتمام بكمية البروتين التي تتناولها يوميًا. بشكل عام، يتمة حاجة الشخص العادي من البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلو جرام من الكتلة الجسدي. إذًا، إذا كان وزنك 70 كيلو جرام، فسي مدى حاجتك من البروتين سي يكون حوالي 112 و 154 جرام يوميًا. انتبه أن هذه مثال تقديرات يمكن أن تتعدل اعتمادًا مستوى النشاط اليومي وتطلعاتك الرياضية.
الاحتياجات اليومية من البروتين
للحصول على عافية جيدة، من الضروري استهلاك كمية مهمة من البروتين يوميًا. في هذا المقال تشرح الأسلوب القائمة على العلم لتحديد كمية البروتين المطلوبة الشخصية، مع التأكيد على المصادر الاقتصادية والمتاحة استخدامها بسهولة. سنلقي نظرة على أسباب تساهم في الكمية اليومية من البروتين، بالإضافة إلى طرق شهية تُرضي الموارد المحدودة. سواء متتبعًا للنظام الغذائي، ستتعلم ب الموضوع إرشادات مفيدة لتحسين أدائك.
تكوين العضلات و تثبيت الجسم: كم جرعة البروتين تحتاج إليه؟
لتحقيق أهدافك في بناء العضلات و تثبيت الجسم، هو البروتين جزءًا ضروريًا. تعتمد كمية البروتين المطلوبة بالأساس على عوامل عددية، مثل نوع ممارستك الجسدية، وزنك الجسمي، و نواياك الخاصة. بشكل عام، يُقترح بتناول ما بين 1.6 إلى 2.5 قياس من البروتين لكل كيلو وحدة من وزنك الحالي. يمكن لبعض الأفراد الذين يمارسون تدريبات مكثفة أو يطمحون إلى تحسينات ملموسة رفع مدخولهم من البروتين قليلًا. يُهم مراجعة خبير غذاء لتقدير الكمية المناسبة لك.
احتياج البروتين
لحساب احتياجك اليومي للبروتين بدقة، يجب الأخذ في الاعتبار عوامل كال وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف المحددة بك. بشكل عام، يُنصح بتناول بين 0.8 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للكبار الذين لا يمارسون رياضة مكثفة. أما الرياضيون و يسعون لبناء العضلات قد يحتاجون إلى كميات أوفى تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام للكيلوجرام. تتوفر العديد من المصادر الجيدة و الرخيصة لتعويض هذا الحاجة، مثل البيض، الأسماك، الحليب، البذور. إدراج هذه المصادر في نظامك الغذائي يساعدك على ضمان تلقي كمية كافية للتغذية.
مرشد كامل: حجم الأحماض الأمينية الأساسية لتحسين جسم قوي و سليم
تعتبر البروتين حجر الزاوية في تشكيل القوام متين و سليم. حجم العناصر الغذائية الأساسية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على عوامل متعددة، مثل مستوى التمرين البدني، الكتلة الجسماني، و الطموحات الشخصية. عادةً المتوسط، يوصى بالبشر البالغ باستهلاك ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من العناصر الغذائية لكل كيلوجرام من الحجم الجسماني. إلا، إذا كنت تتدرب على تمارين شاقة أو here تطمح إلى بناء كتلة الجسم، فقد تحتاج إلى رفع هذه الحجم بشكل واضح. لذا من لذا الضروري هو تقدير احتياجاتك الحيوية الخاصة و استشارة خبير أحياء لتحقيق على خطة غذائي خاص.